Най-добрите вегански пробиотични храни включват:
Кисело зеле
Киселото зеле е ферментирало ястие от зеле, което е популярно в много източноевропейски страни. То е богато на пробиотици, както и на калий и витамини С и К. Киселото зеле се получава, като се остави да ферментира в саламура, която представлява силно концентриран разтвор на солена вода.
Бактериите Lactobacillus в зелето превръщат захарите му в млечна киселина. Резултатът е хрупкава и кисела храна, която може да се използва в сандвичи, салати или самостоятелно.
В много магазини за здравословни храни и супермаркети се продава и кисело зеле. Най-добре е да се избере непастьоризиран продукт, тъй като пастьоризацията унищожава голяма част от полезните бактерии.
Кимчи
Кимчи е пикантно ястие от ферментирало зеле, което е популярно в корейската кухня. То съдържа пробиотици, витамини и антиоксиданти. Процесът на приготвянето му е подобен на този на киселото зеле, но включва и подправки и някои други зеленчуци. Ястието може да се приготви в домашни условия или да се купи от определени магазини. Веганите, които се хранят навън, трябва да обърнат внимание дали кимчито в ресторанта не съдържа морски дарове.
Туршии от зеленчуци
Разлините видове туршии или мариновани в саламура зеленчуци са вкусна, богата на пробиотици храната, която е подходяща за вегани. Почти всички зеленчуци могат да се приготвят чрез ферментация, но някои от най-популярните варианти включват:
краставички, моркови, репички, зелен фасул, карфиол, червени камби
За допълнителен вкус може да се добавят билки и подправки, като например:
чесън, дафинови листа, черен пипер на зърна,семена от кориандър
Въпреки че ферментиралите зеленчуци са богати на редица хранителни вещества, те съдържат и много натрий. За да се избегнат рисковете, свързани с приема на високо съдържание на сол, като високо кръвно налягане и задържане на вода, тези храни е добре да се приемат в умерени количества.
Комбуча
Комбуча е ферментирал чай, който през последните години преживява възраждане. За приготвянето му е необходима закваска SCOBY, която представлява симбиотична култура от бактерии и дрожди. Тази желатинова маса не изглежда много апетитно, но е пълна с полезни микроорганизми. Тя може да се намери онлайн или в магазините за здравословни храни. Другият вариант е направо да се купи готова комбуча.
Тази напитка съдържа ниски нива на алкохол. Някои разновидности съдържат достатъчно алкохол, за да бъдат класифицирани като бира, така че може да не са подходящи за някои хора, включително бременни или кърмачки.
Воден кефир
Водният кефир е пробиотична напитка. Както и при комбучата, за него е необходима стартова култура от бактерии и дрожди, която се предлага под формата на зърна. Тя може да бъде намерена онлайн или в магазините за здравословни храни, а също и от любители на ферментирали храни.
Зърната за воден кефир помагат за ферментацията на захарна вода, сок или кокосова вода, за да се получи здравословна напитка с лек вкус. При подходящи грижи зърната растат редовно и оцеляват години наред.
Веганите трябва да избягват млечния кефир и млечния кефир на зърна, тъй като те са на млечна основа.
Темпе
Темпе е храна на соева основа, която е подобна на тофу, но включва ферментация на соевите зърна. В резултат на тази ферментация темпето е богато на пробиотици и протеини. Твърдата му текстура го прави подходящо за използване в различни ястия.
Веганите могат да използват темпе в салати, пържени ястия, бургери, сандвичи и др. То също така е отличен източник на протеини.
Хляб с квас
Традиционният хляб с квас изисква закваска, която представлява комбинация от брашно и вода, ферментирала в продължение на няколко дни.
Човек трябва редовно да „захранва“ закваската с брашно, за да може да я използва отново и отново за приготвяне на пресен хляб с квас.
Не всеки хляб с квас съдържа пробиотици, затова е важно първо да се проверят съставките. Много магазини и компании не използват ферментирала стартерна култура за направата на своя квас.
Мисо
Богата на антиоксиданти, витамини от група В и полезни бактерии, супата мисо е чудесен вариант за веганите, които търсят пробиотична доза.
Други приложения на мисо пастата включват:
дресинги за салати
сосове за пържене
маринати
При приготвянето на мисо супа е важно да се използва топла, а не гореща вода, тъй като високите температури убиват пробиотичните бактерии.
Обогатени алтернативи на млечните продукти
Някои ферментирали алтернативи на млечни продукти, като соево и ядково мляко и йогурти, съдържат живи култури. Производителите добавят тези полезни бактерии към млечните алтернативи, за да увеличат ползите им за здравето.
На етикета може да се провери дали в тези продукти има Lactobacillus и други пробиотични щамове.
Добавки
Въпреки че богатите на пробиотици храни са добър вариант за веганите, не всеки има време да си ги приготвя, а на някои хора може да не им хареса вкусът им. В тези случаи добавките предлагат лесна алтернатива.
Не всички пробиотични добавки обаче са подходящи за вегани, затова винаги трябва да се проверява внимателно етикетът.
Администрацията по храните и лекарствата на САЩ (FDA) не регулира пробиотичните добавки, така че няма гаранция, че тези продукти съдържат щамовете бактерии, които производителите твърдят, че съдържат. Хората трябва да проучат продуктите, преди да ги купят, и да се уверят, че те идват от реномиран производител.
Пробиотичните добавки се предлагат в магазините за здравословни храни, в някои аптеки и онлайн.
Ползи от пробиотиците
Изследванията на ползите от пробиотиците за здравето продължават. Изследователите откриват, че различните щамове бактерии имат редица ефекти върху организма. Може би е най-добре да се консумират разнообразни храни, богати на пробиотици, за да се гарантира, че в организма навлизат различни щамове.
Някои от потенциалните ползи от пробиотиците включват:
- Подобрено храносмилане: Пробиотиците спомагат за разграждането на храната и ускоряват храносмилането. Те могат също така да намалят запека и симптомите на болестта на Крон и синдрома на раздразнените черва (IBS).
- Намален риск от рак: Проучвания сочат, че нарушенията в чревната микрофлора могат да играят роля при различни заболявания, като възпалителни заболявания на червата и рак, свързан с колит. В резултат на това учените предполагат, че пробиотиците могат да помогнат за предотвратяването на тези заболявания.
- Вагинално здраве: Влагалището съдържа изобилие от бактерии. Антибиотиците, спермицидите и противозачатъчните хапчета могат да нарушат деликатния баланс във вагиналния тракт, което да доведе до инфекция. Пробиотиците могат да възстановят баланса и да помогнат за предотвратяване на тези проблеми.
- Психично здраве: Експертите смятат, че доброто състояние на червата може да повлияе на психичното здраве. Според резултатите от едно проучване пробиотиците могат да намалят чувството на депресия и тревожност, въпреки че са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърди това.
- По-малко странични ефекти на антибиотиците: Повече от една трета от хората, които приемат антибиотици, развиват антибиотик-асоциирана диария (ААД). Поради това някои лекари препоръчват хората да приемат пробиотици заедно с антибиотиците, за да предотвратят ААД.
- Намален риск от метаболитни заболявания: Затлъстяването, диабетът тип 2 и неалкохолната мастна чернодробна болест са видове метаболитни заболявания. Редовният прием на пробиотици може да предотврати и лекува тези състояния.
- Управление на диабета: Други изследвания съобщават, че пробиотиците могат да подобрят гликемичния контрол и липидния метаболизъм при хора с диабет тип 2.
Материалът има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар. Преди да предприемете лечение, задължително се консултирайте с лекар.
